On conté la vitamina D: una dieta de peixos solars per a la prevenció de la hipovitaminosi

L’impacte sobre el cos humà de la radiació ultraviolada és el principal factor en la producció natural de vitamina D. En condicions de vida modernes, no molts poden presumir de tenir temps per prendre el sol. Per tant, una dieta equilibrada té un lloc significatiu en la saturació del cos amb substàncies actives necessàries per mantenir la salut.

Funcions de substàncies

Dues formes de vitamina D, el colecalciferol i l'ergocalciferol, són substàncies similars a les hormones. Entrant al cos, el compost experimenta diverses transformacions fins que esdevé actiu i pot tenir un efecte directe sobre els processos fisiològics. És difícil sobreestimar el paper de la vitamina D per al cos humà:

• aporta metabolisme de calci-fòsfor, responsable de la força dels ossos;
• regula el nivell de calci lliure a la sang;
• estimula el sistema immune;
• participa en la formació d’estructures cel·lulars;
• part de les membranes de les cèl·lules nervioses;
• assegura el funcionament normal del sistema nerviós;
• necessaris per al bon funcionament de la glàndula paratiroide.

La importància del bronzejat

Algunes persones creuen erròniament que la llista de productes que conté vitamina D és irrellevant per a ells, ja que la necessitat del cos de tota aquesta substància està bloquejada per la llum solar.

De fet, hi ha l'opinió que és suficient substituir les mans i la cara sota la llum del sol oberta durant 20 minuts i el calciferol en excés fluirà juntament amb la sang per les venes, i també s'acumula en el teixit adipós en reserva. No és realment el cas.

Els banys de sol són el principal estimulant de la síntesi endògena de colecalciferol. Però la substància sintetitzada no sempre és suficient. Per tant, la prevenció de la hipovitaminosi per part del sol implica una exposició regular, però acurada, a la llum ultraviolada unes cinc vegades per setmana. Les normes de bronzejat segures estableixen que la irradiació a la llum solar del matí serà la menys nociva. La potència del sol del matí és insuficient, per tant, per a la síntesi de la quantitat necessària de colecalciferol, cal prendre el sol durant 30 minuts.

L’àrea de la superfície irradiada és important. Podeu obtenir ràpidament la dosi adequada de colecalciferol irradiant tot el cos i no només les mans i la cara. Com més lleugera sigui la pell, més quantitat de vitamina D es sintetitzarà sota la influència de la radiació ultraviolada. Si la pell ja té un bronzejat, caldrà augmentar el temps d’exposició al sol.

Però ningú no assenyala exactament el temps passat al sol. En condicions climàtiques moderades, a la temporada de fred, es redueix al mínim la durada del sol. Els residents de les ciutats estan especialment afectats per la falta de llum solar.Per tant, és impossible obtenir un excés per al cos de calciferol produït de forma natural. Però podeu fer una dieta de manera que s’eviti una possible deficiència, perquè la manca de vitamina D condueix a les següents condicions:

• raquitisme en nens;
• osteomalàcia adulta que acaba en osteoporosi;
• trastorn metabòlic;
• augment del risc de càncer;
• disminució de l’activitat de les defenses del cos.

Tenint en compte l’àmplia selecció de suplements dietètics, es pot suposar que és força senzill prendre medicaments amb ergocalciferol. Però la sintètica D2 ha de passar per diverses transformacions en el cos per convertir-se en una forma activa.

Necessitats individuals

Mitjançant estudis científics, es va trobar que les concentracions recomanades de calciferol a la sang són 20-32 ng / ml. Per aconseguir indicadors estables, cal observar les dosis recomanades de la preparació de vitamines:

• nens menors d’un any - 300-400 UI o 7,5-10 mcg;
• menors de cinc anys - 400 UI o 10 mcg;
• per a nens de cinc a 13 anys - 100 UI o 2,5 mcg;
• persones majors de 15 anys - 100-200 UI o 2,5-5 mcg;
• dones durant l’embaràs - 400 UI o 10 mcg;
• dones que alleten 400 UI o 10 mcg;
• gent gran (a partir de 60 anys) - 400-600 UI o 10-15 mcg.

Fins i tot els aliments que contenen grans quantitats de vitamina D no poden bloquejar completament les necessitats quotidianes del cos humà. Per exemple, per proporcionar-vos la quantitat adequada de calciferol, heu de menjar cinc ous de pollastre de qualitat, 900 g de bacallà o aproximadament un quilogram de fetge de vedella al dia. Naturalment, ningú no pot menjar una quantitat d’aliments, i més encara, fes-ho cada dia. Per tant, la principal font de vitamina D és la llum solar. Caminar en un dia assolellat és la millor prevenció de la deficiència de vitamines. Què passa si encara falta vitamina D, quins mètodes s’utilitzen per compensar-la?

Quins aliments contenen vitamina D

Quan es discuteix quins aliments tenen vitamina D, ens centrem en les seves màximes concentracions. Es recomana incloure aquest aliment a la dieta diària. La presència de productes animals és obligatòria per als menús infantils, gent gran i persones amb molta feina física. Els productes amb més contingut de vitamina D inclouen:

• peixos.
• carn;
• productes lactis;
• bolets.

Els aliments més fortificats són l’oli de fetge de bacallà. El requeriment diari de calciferol es pot bloquejar amb una sola cullerada de producte. També s’observa un alt contingut en vitamines en l’arengada grassa, el salmó de chum, la verat i el salmó rosa, el salmó, el caviar negre i el marisc. 100 g de caviar vermell bloquejaran només la necessitat del cos en un 29%. I què buscar en altres grups d’aliments?

• La carn. La vitamina D es troba en la carn en quantitats menors - aproximadament 2 micrograms per cada 100 grams de llom de qualsevol tipus, així com uns 1,5 micrograms en el fetge de vedella o xutó.
• Llet Els líders en el contingut del compost entre els lactis són el ghee i la mantega. 100 g de producte conté uns 1,5 micrograms de vitamina. El 50% de formatge dur Cheddar o suís conté 1 μg de calciferol per cada 100 g de producte. Formatge casolà gras fet a casa - 0,56 mcg.
• Els ous. Per compensar la deficiència de calciferol, es recomana utilitzar ous.Amb un contingut en calories reduït, 100 g d’ous de guatlla cobren el requeriment diari de vitamina D en un 14%, el pollastre en un 22%.
• Bolets. Entre els bolets, les posicions capdavanteres en el contingut de calciferol estan ocupades per morels i xamorells. 100 g contenen 5,4 mcg de substància, el 50% del requeriment diari augmentat. El calciferol de bolets ostres conté molt menys, només 0,7 micrograms per cada 100 g de producte.

Per organitzar una dieta vegetariana saludable, és important saber on es troba la vitamina D en els aliments vegetals. La concentració d’ergocalciferol en ells és petita i només té importància profilàctica.

• Verds. Ortiga, julivert, api, anet, alfàbrega, cilantro: tots els greixos contenen una petita quantitat de vitamina, però s’absorbeix completament.
• Oli vegetal. El més ric en vitamina D és l’oli de blat de moro, però a la indústria alimentària moderna, fins i tot l’oli de gira-sol refinat s’enriqueix artificialment. Ha de ser preferit per la prevenció de la hipovitaminosi D.
• Soja. En la seva forma pura, així com els seus productes processats (tofu, llet de soja) poden ser una excel·lent font vegetal de vitamina D.
• Nous. Contenen una petita quantitat d’ergocalciferol en comparació amb els peixos, però són riques en substàncies necessàries per a la seva completa assimilació.

Signes de deficiència

Les ressenyes dels metges diuen que és difícil satisfer la necessitat diària de vitamina D de l’organisme amb només menjar. Si hi ha signes de deficiència, heu de contactar amb un especialista per seleccionar el medicament adequat. Símptomes de falta de calciferol:

• pèrdua de pes raonable;
• mal de gola;
• pèrdua de la gana;
• deficiència visual;
• preocupació infundada;
• sudoració
• alteracions del son.

La vitamina D en els aliments vegetals es troba en quantitats molt petites. L’aliment ideal per omplir el dèficit i prevenir la hipovitaminosi del calciferol és el peix gras i el marisc. La principal forma en què una substància entra al cos humà es considera que es troba a la llum directa del sol.