Tabata: les normes d’entrenament a casa, o Com baixar pes en 4 minuts al dia

Entrenem intensament durant 20 segons; descansem deu segons. Per tant, hi ha vuit enfocaments. El mètode tabat es basa en el principi de l’activitat física d’interval. Només hi ha ningú a un tabat. Tant l'atleta professional com el principiant absolut del gimnàs no es respiraran igualment si realitzen exercicis de consciència.

Un intensiu de quatre minuts permet iniciar de forma instantània el procés de crema de greixos, sense afectar la preciosa massa muscular. Si tot es fa correctament, les cèl·lules grasses de la zona corregida desapareixeran sense parar durant dos dies seguits. Haig de reconèixer que l’entrenament circular del tabath no podrà substituir les càrregues d’energia. Però aquesta és una gran alternativa a l’entrenament cardio - molt més eficaç i ràpid. Es va desenvolupar un protocol tabata per a patinadors de formació. Va resultar ser tan eficaç i senzill que aviat va emigrar dels centres olímpics als estudis privats de fitness.

Raons per la popularitat del protocol entre els instructors de ioga

El mètode va ser inventat per un grup de científics i metges japonesos. El cap de l'equip va ser un metge de medicina anomenat Izumi Tabata, després de qui es va nomenar el protocol efectiu. Els estudis dels empleats de l'Institut Nacional de Fitness de Tòquio van finalitzar el 1996. I els seus resultats es van publicar immediatament a la publicació especialitzada Medicine and Science in Sports & Exercise. Va ser llavors, a finals del segle XX, que el món va conèixer per primera vegada els exercicis d’interval de gran intensitat i l’efecte sorprenent que comporta la seva diligència de rendiment.

Avui Tabata és el salvapantalles màgic dels instructors de ioga. Sovint són ateses per persones amb un excés de teixit adipós. L’excés de pes impressionant no permet realitzar moltes asanes, per la qual cosa les fa inaccessibles per al client. Els entrenaments intensius de quatre minuts són una oportunitat única per baixar el màxim pes en el temps mínim i preparar el cos per a pràctiques de ioga serioses. És per això que la majoria dels professors van incloure tabata a l’horari.

L’essència del sistema sensacional

Tens quatre minuts i vuit plantejaments: 20 segons per a cadascun d’ells. L’interval entre viatges és de deu segons, ni més ni menys. L’entrenament s’ha de dur a terme d’acord amb una única regla: heu de realitzar els exercicis de la manera més eficaç i intensa que tingueu la força i l’esperit. És molt important que el cos no tingui temps per refrescar-se durant els moments de descans, i els músculs escalfats durant 20 segons es mantenen calents.

A més, no cal que us prepareu per a les classes d’aquest protocol.Però si sou una persona absolutament preparada des del punt de vista esportiu, no us farà mal fer un petit entrenament davant del complex. Això simplificarà l’inici de la intensiva de quatre minuts.

Una altra condició important és el descans. Els deu segons assignats només haurien de passar per ell. Beure aigua, parlar amb els amics, encendre un cronòmetre, fer passar un gat, tot això està estrictament prohibit. El teu cos té només deu segons pals per relaxar-se abans del següent conjunt. No el privis d’aquesta petitesa.

Beneficis intensius

Només es pot escoltar ressenyes negatives sobre la intensitat de quatre minuts. Per què Tabata és tan bo? Aquests són cinc dels seus avantatges clau.

1. Crema greix durant 48 hores. Tabata destaca d’altres conjunts d’exercicis físics en què la crema de greixos dura dos dies després de la finalització de la intensitat. Imagineu-vos: ahir vau fer el complex i perdreu pes gràcies a això encara avui, un dia o més després de l’entrenament.
2. Permet perdre pes ràpidament. El protocol d'autoria del metge japonès és una evidència viva que la formació adequada no sempre és llarga, sinó sempre intensa. Resulta que per a una pèrdua de pes de qualitat i ràpida, no és absolutament necessari passar la nit i dormir al gimnàs. Només un quatre minuts al dia o dos entrenaments a la setmana amb una durada de mitja hora, i aviat no només se sentirà, sinó que també veureu els avantatges de la intensitat per als patinadors. Durant mitja hora, els tabats es poden equiparar a una hora de córrer, anar amb bicicleta o una zomba incendiària, o a dues hores de ioga o caminar a un ritme ràpid.
3. No avorrit i divers. Els exercicis s’han de fer cada dia. Què seran, només tu decideixis, segons el teu estat d’ànim i els teus objectius. Adoreu l'entrenament cardio? En aquest cas, podeu combinar els gronxadors de les cames als costats amb un botó al seu lloc. T’agraden els exercicis de força? Realitzeu una combinació de flexions i llums. L’únic que sempre serà invariable és un temporitzador que compta els intervals de descans i treball dur dels músculs.
4. Efecte positiu en la salut. Qualsevol activitat física té un efecte positiu en la salut dels esportistes, si s’utilitza correctament i sense excessos. Però la tabata fins aquí es distingeix. L’entrenament segons el protocol, a diferència d’altres varietats de càrregues esportives, no només augmenta la resistència i té un efecte beneficiós sobre l’activitat cardíaca. Els quatre minuts provoquen intensament un alliberament natural d’hormones responsables dels alts esperits i el vigor. Per no parlar de l'efecte de cremar greixos de llarga durada.
5. Permet practicar sense entrenador. El motiu del fracàs de l'entrenament de la majoria d'esportistes casolans és la manca d'un entrenador. En el cas de Tabata, la funció de supervisor és el temps. Els intervals clarament mesurats no permeten relaxar-se i escopir el sostre. Vint segons per treballar: deu segons per descansar. I ni un pas al costat.

Eficiència energètica

Un minut de marxa normal que permet desfer-se de 10 kcal. El resultat no és dolent, però sempre cal esforçar-se per més. La intensitat del professor de medicina japonès és major que, si es vol, està disponible per a tothom. L’eliminació del greix corporal, llançat a l’inici de l’entrenament, continua durant altres dos dies després de la seva finalització.

Els científics han demostrat que l’entrenament cardio, de durada igual a una lliçó escolar, crema més calories que les sessions de protocol intensiu durant un temps similar. Però la pèrdua de teixit adipós en les persones que practiquen tabú és nou vegades més gran que en els amants del cardio.

5 temporitzadors de tabata gratuïts

Per simplificar la formació segons el protocol, ajudaran aplicacions mòbils especials per a dispositius en Android i iOS. Trieu els exercicis i el compte enrere el realitzeu un programa especial. A continuació es mostren cinc dels temporitzadors de tabata més populars, que es poden descarregar en un telèfon intel·ligent o en una tauleta de forma totalment gratuïta.

1. Temporitzador d’intervals. Apte per a entrenaments independents de qualsevol tipus, inclòs un intensiu de quatre minuts. Inclou la possibilitat de reproduir música d'una llista de pistes compilada. A més de la capacitat de crear de forma independent patrons d’interval. Una funció de repost està disponible al programari (software): per compartir els detalls dels vostres entrenaments a les xarxes socials més populars.
2. Segons. El programa té moltes plantilles preparades per a diversos tipus d’entrenament circular, inclosos els tabata. El programari funciona en qualsevol dispositiu, independentment del sistema operatiu. Quan s’inicia el programa, es pot mostrar el pols de l’atleta a la pantalla (per a aquest programari s’ha de sincronitzar amb un braçalet de fitness, si n’hi ha). El programa està integrat amb Apple Health.
3. Temporitzador runtastic. L’aplicació disposa d’orientació vocal, donant avantatges per al treball i el descans durant l’entrenament. L’usuari pot ajustar el volum d’orientació vocal per a cada fase d’entrenament. El programa inclou un temporitzador que mostra el temps transcorregut i el temps restant.
4. Cronòmetre Tabata Pro. L’aplicació té un interval ja configurat: un clàssic intensiu de quatre minuts. Tot i això, el programari també té la possibilitat de configurar intervals, conjunts i enfocaments en mode manual, així com la possibilitat d'escollir música per a l'entrenament. L’aplicació funciona en mode de pantalla de bloqueig.
5. Timewinder. 35 patrons d'interval lliure. Capacitat d’ajustar l’interval requerit en mode manual i proporcionar-li una imatge i un text explicatiu adjunt. Hi ha una funció per enregistrar comentaris durant l’entrenament a la gravadora.

Exercicis

Preparat per començar el vostre entrenament intens? En aquest cas, configureu el temporitzador durant quatre minuts, predefinint el nombre d’enfocaments igual a vuit. Les classes en un primer moment haurien de consistir en un sol exercici. Així, podeu treballar les àrees de problema més específiques al màxim possible. Tot el que us cal és triar un dels exercicis descrits a continuació i començar a treballar al vostre propi cos. El treball és complex, però a curt termini i productiu.

Córrer al lloc

Descripció. Aquest exercici reforçarà les natges i enfortirà els músculs de les cames. Durant l'execució, és important mantenir el cos estacionari. Les espatlles no haurien de “saltar” i el coll no hauria de ser massa mòbil. Només funcionen les cames i les mans fan una funció auxiliar.

Algorisme d’execució

1. Imitar córrer en un sol lloc.
2. Alça els genolls el més alt possible.
3. Intentem mantenir les espatlles relaxades.

Empentes

Descripció. Heu de fer l’exercici amb vista perquè el cos de l’atleta s’ha d’estirar com una corda. Ha de sentir cada múscul. Una versió complicada de flexions és quan les mans estan exactament sota les espatlles. Una versió simplificada és quan els braços són més amples que la línia de les espatlles.

Algorisme d’execució

1. Acceptem l’èmfasi mentint.
2. Repartiu l'amplada de les espatlles de les cames o uneu-les (una versió més complexa).
3. Al senyal, plegem els braços i abaixem la caixa el més baix possible.
4. Estenem els braços i pugem el cos, repetint l’exercici fins al senyal sonor.

Planxa

Descripció. La barra és un èmfasi estàtic que es basa en braços lleugerament doblats. Els esportistes professionals diuen que els braços de la barra s’han de doblar igual que les cames d’una pantera abans de saltar. Per simplificar l’exercici, podeu mantenir la barra sobre els braços rectes, mentre que les cames es separen a l’amplada de les espatlles. En una versió més complexa, les cames estan juntes, i els braços només es troben doblats. S’ha d’apretar la cola de cua de la barra. La columna vertebral és recta. Si sentiu que la part inferior de l’esquena es dobla, això és un senyal que no heu torçat la cua del darrere.Continuar fent aquest exercici incorrecte pot provocar problemes d’esquena.

Algorisme d’execució

1. Arribem a la barra, estirant el cos el màxim possible en una línia.
2. Dobleu lleugerament els braços i torceu la cola de cua per tal d’eliminar el desviament a la part inferior de l’esquena.
3. Baixem la pelvis el més baix possible i ens plantem fins que el senyal sonor.

Saltant saltant per la part superior del cap

Descripció. Aquest exercici per als propietaris de malucs excessivament exuberants és el que va ordenar el metge. En saltar, s’han de col·locar les cames una mica més amples que les espatlles, clapant simultàniament les mans sobre el cap.

Algorisme d’execució

1. La posició inicial: el cos és nivell. Mans a les costures.
2. Al senyal, fem un salt, estenent les cames cap als costats i alçant les mans pels costats cap amunt per donar una palmada.
3. Tornem a la posició inicial mitjançant el salt, realitzant les accions inverses amb braços i cames.

Squats

Descripció. Quan es fa esquat, és important que els peus estiguin paral·lels els uns dels altres. La distància entre ells la triem nosaltres mateixos, en funció de la preparació. Els genolls no han d’avançar massa. Cal baixar fins que els malucs quedin paral·lels al terra.

Algorisme d’execució

1. Al senyal, doblegem els genolls i simulem asseure’ns a una cadira. No caurem massa baix i ens assegurem que l’esquena es mantingui al nivell.
2. Els vedells han de ser perpendiculars al sòl. Per comoditat, podeu estirar els braços davant vostre.
3. Tornem a la posició inicial, sense redreçar les cames fins al final. Repetiu fins que el senyal sonor.

Torsió russa

Descripció. Necessiteu una pesa per completar aquest exercici. El pes òptim d’una manuella és de 2 kg. El tabata, basat en la torçada russa, eliminarà ràpidament els costats, estrenyrà l'estómac i farà una cintura de cargol.

Algorisme d’execució

1. Ens asseiem a l’estora i agafem una manuella, subjectant-la amb les dues mans.
2. Al senyal, doblegem les cames simultàniament, aixecant els peus del terra i girem el cos cap a l’esquerra.
3. Tornem a la posició inicial i, a continuació, fem el mateix, girant el cas cap a la dreta.

Burpy

Descripció. Burpee: cos llis altern altern amb squat profund i corretja clàssica. Es tracta d'una eficaç tabata sobre els abdominals i els músculs de les cames, després dels quals es fan sentir especialment els "cubs". Al alinear el cos, és important saltar d’un salt profund el més alt possible, sigui per molt difícil que sigui.

Algorisme d’execució

1. Ens posem rectes, les mans a les costures.
2. Al senyal, realitzem una gola profunda, posant els palmells a sobre de l’estora.
3. A continuació, mitjançant el salt anem cap a la barra.
4. A continuació, torna a la posició de la gola profunda.
5. Saltem de la plantilla el més alt possible i repetim de nou l’ordre dels elements burpie.

Elevació de peses per sobre de la corona

Descripció. Per completar l’exercici necessitaràs un pes de 3 kg. Si aquest pes és massa pesat, agafeu una closca més lleugera. Tabata, basat en aquest algorisme, us permetrà treballar el cos superior amb eficàcia, centrant-vos en la premsa i els músculs del braç.

Algorisme d’execució

1. Agafem el pes amb les dues mans.
2. Al senyal del temporitzador, pugem el pes al nivell del pit sobre braços rectes.
3. A continuació, aixequem les mans amb el pes cap amunt de manera que siguin el més igualats possibles.
4. Ometem el mateix en dues etapes.

Lunge Jump

Descripció. No caldrà equip addicional per completar aquest exercici. Es basa en un salt normal amb extensió del genoll en angle recte amb el terra. Immediatament en el moment del salt, cal canviar la cama de dreta a esquerra i viceversa, doblegant-los alternativament en angle recte. Al principi serà difícil fer-ho, però amb el pas del temps el nombre de salts realitzats augmentarà.

Algorisme d’execució

1. Ens aixequem uniformement, les cames juntes, les mans cap a baix a les costures.
2. Portem cap de les cames cap endavant i la doblegem perquè el genoll estigui en angle recte amb el terra.
3. Saltem el més alt possible i en aquest moment canviem la posició de les cames: la que hi havia al davant hauria d’estar al darrere i el contrari, al contrari, s’ha de doblegar en angle recte amb el terra en el moment del salt.
4. Continuem fent alternativament l’exercici fins al senyal sonor.

Voltes d’esquí

Descripció. Aquest és un dels exercicis preferits de biatletes i esquiadors. Amb la seva ajuda, podeu treballar els músculs de la premsa amb alta qualitat i tant que després del primer entrenament, l’estómac cremarà amb el foc. Però, amb el pas del temps, on hi havia una quantitat bona de teixit adipós, apareixeran cubs suaus i precisos de la premsa.

Algorisme d’execució

1. Estem a la barra: els braços, l'amplada de les espatlles a part, lleugerament doblegats, les cames juntes.
2. Després del senyal sonor, doblem les cames i les tirem cap a la part dreta del cos amb la força de la premsa.
3. Després fem el mateix, però a l’esquerra.
4. Continuem doblegant les cames alternativament, tirant-les cap a la dreta, després cap a la part esquerra de la premsa fins al senyal sonor.

Complexos per a diferents parts del cos

Una vegada que una tabata monòtona s’avorreixi, sentiràs dins de tu la força i el desig d’anar a un complex intensiu. Utilitzeu la taula per triar els exercicis adequats per treballar diferents parts del cos. Els complexos proposats a la taula van ser recopilats per coneguts formadors Calvin Gary i Illen Bell. Per tant, no cal reinventar la roda. Només has d’agafar i utilitzar conjunts d’exercicis amb una eficàcia demostrada.

Taula: complexos per a tabats

Una manera de fer el seguiment del progrés

Entendre si hi ha avenços és molt senzill. N’hi ha prou amb registrar el nombre d’exercicis realitzats en cadascun dels vuit enfocaments. Suposem que aneu endavant. El full d'aproximació pot semblar així: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Cada número d’aquest full és el nombre d’exercicis realitzats en 20 segones rondes. Cada dia cal resumir els números. Si el nombre final creix dia a dia, realment progresses. I si observeu que de tant en tant a l’última ronda feu més enfocaments que el dia anterior, podeu fer un progrés doble, o fins i tot, triple.

Moments especials

Tabata és una cosa útil, però no per a tothom i no sempre. Per no danyar la vostra salut i obtenir el màxim resultat de realitzar exercicis esgotadors, presteu atenció a dos punts importants.

1. Consulta del metge. És difícil sobrevalorar els avantatges dels tabats. Però cal tenir un entrenament intens, com qualsevol altre esport, dedicar-se de forma reflexiva i amb atenció a l’estat actual de la vostra salut. Les contraindicacions per als tabata són dolències cardiovasculars. Si hi ha fins i tot el més petit dubte sobre la qualitat del cor, consulteu un cardiòleg o un terapeuta abans de començar els entrenaments. Si ignora aquesta recomanació, corre el risc de perjudicar la salut.
2. Nutrició adequada. Per consolidar els resultats d’una llauna intensiva de quatre minuts, s’hauria de fer amb una alimentació adequada. Aquest no és menys important d’una figura ideal i d’una excel·lent forma física. Beu aigua. Menja almenys cinc vegades al dia. Saturau la vostra dieta amb fibra tosca - verdures i fruites. Deixa de menjar pa, beu alcohol, fuma i posa't nerviós. Menja variat i tranquil.

Els experts recomanen realitzar el complex, a partir d’un entrenament de quatre minuts. Sentint la força en tu mateix, pots augmentar amb seguretat la durada de la intensificació circular fins a 15 minuts. Després d’un mes d’exercici diari segons el protocol del professor de medicina japonès, notareu el resultat.El cos s’acostumarà a augmentar el metabolisme, cosa que significa que cremarà més cèl·lules de greix que abans de l’entrenament.

Opinions: "Tin and buzz alhora"

Ho he provat per primera vegada avui, et explicaré aquesta llauna i aquesta alçada. Una hora després de l’entrenament, encara sento com funciona el meu sistema muscular. Vaig començar amb 3 exercicis de 4 aproximacions. No he provat res més fantàstic que aquest entrenament. Tabata, sóc el teu amb braços i cames!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Faig dos mesos que ho faig. fent gairebé cada dia ara. Començat tres cops per setmana. S'ha afegit un segon bucle. Hi ha un efecte. Junt amb la nutrició i el gran cos va començar a tenir un aspecte bo. Es veu que el greix subcutani s’ha fos. Tinc un problema al cinturó, un salvavides. Aleshores es va vacilar. Disminució significativa dels volums!
I les mans ... mmmm, els relleus es van fer clarament visibles.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Ja fa molts anys que treballo en el camp de la forma física sense contenir una mancuerna i quin tipus d’entrenament no he trobat durant aquest temps. Tabata, com a direcció, ha entrat a cercles amplis recentment, a Rússia molts encara no saben de què es tracta. Durant els darrers dos anys, jo mateixa he estat practicant aquesta direcció i dirigint-la al meu estudi de dansa i fitness, durant aquest temps jo i els meus clients tenim una molt bona impressió sobre aquest sistema, i el que és més important hi ha resultats evidents.

A partir de l'experiència de desenes de clients, puc dir el següent: el primer entrenament és molt difícil per a tothom, la gent gemega, gemega i vol fugir, però, tot i així, els que van arribar al resultat es queden i no triga gaire a esperar, després d'un mes d'entrenament, desapareix la respiració, es fa molt més fàcil realitzar exercicis, s’estrenyen els músculs i s’adapten a la càrrega inicial i, el que és més important, el pes desapareix. Per descomptat, en matèria de perdre pes, no és important tant l’entrenament com la nutrició, per tant, la fórmula ideal per perdre pes = tabata + nutrició adequada.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z