Exercicis populars d’elasticitat de les natges: al gimnàs i a casa

Com sembla el vostre sacerdot depèn del vostre estil de vida. La presència d'una gran quantitat de greix és la causa de la caiguda dels teixits, i el subdesenvolupament del cotillet muscular amenaça l'aparició d'una "massa descarada", que difícilment pot ser anomenada objecte d'admiració masculina. Per tant, per corregir la forma del “cinquè punt” és racional utilitzar exercicis a les natges, per a les dones que la moderna indústria de fitness ofereix entrenament a casa i al gimnàs.

Entrenem al gimnàs

L’avantatge de fer exercici al gimnàs és el control extern. Un entrenador professional seleccionarà el conjunt d’exercicis per a natges i malucs que compleixen la vostra forma física i els seus objectius actuals. Al vestíbul és difícil excedir-lo i equivocar-se al principi del camí cap a la figura ideal. A més, els consells especialistes sempre s’apliquen no només a les classes, sinó també a l’estil de vida: dieta, passatemps actius i entrenaments regulars.

Els exercicis per augmentar les natges al gimnàs inclouen una cosa com aquest complex.

• Squats al simulador de pirates. El gluteus maximus i el quàdriceps funcionen. L’estat de les cuixes va millorant. L’avantatge de l’entrenament consisteix en crear certs angles durant la flexió de les cames. És impossible assolir posicions tan efectives amb squats ordinaris.
• Extensió de la cama asseguda. El quadriceps femoris hi participa. Quan es col·loquen els mitjons als costats, es garanteix l’eficiència del costat exterior de les cuixes, l’un per l’altre, l’interior.
• Premeu el banc en un angle. Centra’t en la musculatura gluteal i femoral. Quan feu premsa, no podeu esquinçar la pelvis del simulador per no ferir l’esquena. L’exercici és eficaç i òptim per a persones amb problemes de columna vertebral. També es recomana aquest tipus d’exercicis per a belles glàteres a joves de menys de 17 anys: en aquesta edat no es pot crear una càrrega vertical a l’esquena.
• Cria de cames. Funcionen els músculs gluteals grans i mitjans, el costat exterior dels malucs s’ajusta. Efectivament en un conjunt d’exercicis per als glutis, però els entrenadors només es recomana per a principiants.

Entrenem a casa

L’avantatge de corregir aquesta zona és que els exercicis més efectius per a les natges es poden fer a casa. Per descomptat, al vostre costat no hi haurà un formador que us indiqui el número i la correcció de la seva implementació. Però escoltant-se a tu mateix, ràpidament entendràs quins exercicis per bombar les natges funcionen millor.

Segons els professionals de l’esport, cap exercici és més eficaç per a corregir les natges que els esquats. Agafar-se correctament per construir múscul significa fer-ho amb amplitud completa, una esquena plana, amb una càrrega més gran i la posició de la mà dreta (davant seu o, per exemple, darrere del cap). Durant la seva implementació, funcionen els quàdriceps, els flexors del maluc i tots els músculs gluteals. El cos també utilitza músculs estabilitzadors que controlen l’equilibri de pes. De fet, treballant només en el botí, proporcioneu una tonificació del 85% de tots els músculs.

Els menjars també són considerats els millors exercicis per a les natges. Tornen la seva elasticitat, ajusten la seva forma. Quan s'utilitzen manuelles, la càrrega augmenta, cosa que augmenta l'eficiència. Però fer menjars amb peses és més difícil.

També s’ha de tenir en compte que els exercicis d’elasticitat de les natges poden ser nocius si teniu malalties de la columna vertebral. Exclouen una càrrega vertical a la part posterior, que és causada per llunetes i esquat amb els braços darrere del cap.Si l’esquena és preocupant, però encara voleu treballar en el botí, és millor realitzar exercicis per a les natges al gimnàs. El vostre complex és fer exercicis estirat i assegut.

Entrenem a casa i al gimnàs

Un complex universal per a ús domèstic i interior és la gimnàstica amb una bola gran. Els exercicis amb fitball per a les natges són senzills i fàcils. Es poden combinar amb esquats per a una major eficiència.

• Saltant Feu-les sense aixecar el cul de la bola i els peus del terra. Així activeu els músculs gluteals i creeu un massatge addicional. Millora la circulació sanguínia a la zona, ajudant a combatre el greix corporal.
• Línia Estigueu a l’esquena i poseu la fitball a la zona del vedell. Les cames són rectes, els talons recolzats contra la pilota. Aixequeu la pelvis, tensant la premsa, bloquegeu-la en aquesta posició de línia recta. Heu de sentir que el gluteus maximus es contrau i les cames tensades. Relaxa’t i repeteix.
• Pujades. Estesa a l’esquena, aguanta la fitball amb els peus. Alça la pelvis bruscament, doblega els genolls. Proveu de fer rodar la pilota a les natges, i tornar-la de nou amb els dits dels peus als peus. Hauríeu de sentir la pressió de les natges i els abdominals.
• Èmfasi. Estigueu a l’esquena, premeu la part baixa de l’esquena al terra. Poseu els genolls doblegats a la fitball. Doblega-la cap avall i aixeca els glutis el més alt possible. Aprofiteu els músculs gluteals i els abdominals, manteniu-ne el màxim possible.
• Squats Situeu la bola entre la part inferior de l’esquena i la paret. Realitza una ginesta, enrotllant la fitball per la paret. La posició inferior ha de ser profunda, la part posterior ha de ser plana.

Tal com demostra la pràctica, el complex ideal per a tots no existeix. Després d’haver provat diferents opcions, tu mateix triarà els exercicis més efectius.