Contingut de l'article
La cintura borrosa, els costats grossos i el ventre esqueixat fan que les persones es vegin diferent a si mateixes i a la seva pròpia salut. Però el ventre que sobresurt és un problema força comú per a esportistes i per a aquells que assisteixen a entrenaments de fitness, i fins i tot per a les nenes primes i primes. Semblaria que no hi ha requisits previs per al seu aspecte, però ... La cosa està en els músculs febles, cosa que hauria de reduir la mida de la cavitat abdominal. El control de buit ajuda a eliminar el problema.
Per què la premsa de la bomba no és suficient
Al cos humà hi ha quatre grups musculars que formen els abdominals: rectes, oblics (interns i externs), i també els més profunds - transversals. Estan interconnectats i cadascun s’implica en la creació de la premsa. L'èmfasi de la càrrega es desplaça cap al múscul abdominal desitjat.
Es realitzen exercicis tradicionals per a la premsa, es carrega el múscul abdominal recte i oblic. Proporcionen moviment del cos i són els encarregats d'alinear el contorn dels costats, formar els cubs desitjats, esculpir la figura. Els músculs transversals també estan implicats, però la seva tasca és mantenir els òrgans interns i la columna vertebral en una posició natural. Aquest grup muscular s’encarrega de fer la cintura estreta i l’abdomen més petit.
Benefici i perjudici
A més de perdre pes i enfortir els músculs abdominals subdesenvolupats, els exercicis de buit tenen un efecte curatiu general sobre el cos. Realitzant buit de gimnàstica, es manifesten els efectes positius següents:
- el treball dels òrgans interns millora;
- la digestió i la funció intestinal s’estabilitzen;
- el subministrament de sang millora;
- la regió lumbar s’enforteix;
- les toxines s’excreten;
- la postura es corregeix.
L’exercici buit és especialment útil per a les dones: és una bona prevenció dels processos estancats a la pelvis petita, augmenta la resistència a l’estrès del cos a causa d’efectes beneficiosos sobre el sistema nerviós i millora la qualitat del son. L’exercici de buit per l’abdomen permet recuperar-se més ràpid després del part.
Exercici de buit per a l’abdomen: tècnica
La tècnica de realitzar un buit per a l’abdomen des del costat sembla senzilla. El mètode consisteix en la màxima retirada de la premsa "en si mateixa" (fins al límit) i la seva fixació en forma immobilitzada durant 20-30 segons. L’exercici es va prendre prestat al nauli yoga, on les asanes es basen en la respiració adequada. El que anomenem buit al ioga es diu uddiyana bandha.
La respiració en el nostre cas també és un distintiu de la tècnica d’execució.Per tant, la retracció abdominal es produeix després de la sortida completa d’aire dels pulmons, a l’exhalació. En aquest moment, la paret frontal de l’abdomen, com si estigués pressionada contra la columna vertebral, i els “interiors” es desplacen a l’hipocondri.
Posat: per a principiants
Característiques La tàctica d’execució de tots els mètodes és exactament la mateixa, però fer exercici més fàcil de ficar-se amb les cames doblades. Per tant, els principiants que decideixen treure l'estómac són recomanables començar-la.
Com actuar
- Preneu la posició inicial: estigueu a l’esquena, relaxeu-vos amb les cames inclinades als genolls i poseu les mans al llarg del cos o l’estómac.
- Exhaleu lentament, sense tensar els músculs del cos.
- Després d’alliberar els pulmons de tot l’aire disponible, estrènyer els músculs abdominals i retirar-los el màxim possible. Un “fals alè” hauria d’aparèixer sense que l’aire entri a la gola.
- Feu un dibuix mental: l’estómac “s’enganxa” a la columna vertebral. En aquesta posició, manteniu premuda durant 10-15 segons.
- Després d’un breu alè, sense relaxar la musculatura, repeteix l’exercici cinc vegades segons l’esquema anterior. Al final, empeny l’estómac cap endavant sense respirar a l’aire.
De peu: la via principal
Característiques Quan l’art del buit per a principiants estigui ben dominat, prova de passar a l’exercici principal, buit per a la premsa, en posició de peu.
Com actuar
- Preneu la posició inicial: peus d'amplada de l'espatlla, braços al llarg del cos o palmes a les costelles. Exhala amb la boca.
- Respireu completament i inclineu el tors cap endavant, doblegant les cames als genolls. El cap està abaixat, com si es pressionés amb la barbeta cap al pit, la mirada es dirigeix no cap al terra, sinó directament.
- A continuació, mentre exhala, retreu la premsa fermament. Feu un seguiment de 20-30 segons. Exhale en veu alta i rítmicament al so de "x-ha".
- Amb el següent plantejament, no respireu més de cinc o deu segons. Durant una breu pausa relaxant, restaureu la respiració i feu quatre repeticions més.
Genolls: entrenament complicat
Característiques Aquest mètode és complicat, adequat per a aquells que han dominat els dos primers mètodes d’exercici per a la premsa. S'utilitza una tècnica absolutament idèntica a l'hora de realitzar exercicis a quatre quadres, és a dir, a la panxa cap avall. Aquesta opció es considera la més difícil, ja que segons les lleis de la física, el cos baixa.
Com actuar
- Pren la posició inicial: agenollar-se, abaixar les mans sobre elles. A continuació, abaixeu el cos a una posició asseguda, però de manera que entre les natges i els peus hi hagi 20 cm.
- Exhaleu lentament amb la boca.
- A continuació, inhaleu el nas i estrengueu l'estómac durant 20-30 segons.
- Després d'una forta exhalació, retreu de nou la premsa profundament.
- L’exercici es realitza amb cinc repeticions.
Regularitat
L’efectivitat del buit depèn de la freqüència d’execució. L’exercici de buit per a l’estómac pla s’ha de fer regularment.Centreu-vos en els números següents: durant el dia hi ha d’haver almenys dos o tres sèries, de deu a 15 repeticions amb una durada d’una reducció muscular de 15 segons. Si treballeu en aquest mode, elimineu-vos de 2,5 a 5 cm a la cintura després d’un o dos mesos d’entrenament.
Quan l’entrenament es converteix en la norma, el nombre d’enfocaments es selecciona personalment: el buit es repeteix fins que es fa difícil bufar aire. Per entrar al règim el més aviat possible, adopte l’hàbit de despertar-se, fer una evacuació i només després esmorzar i fer altres coses. Per apropar-se al vespre, l’hora de dormir és convenient.
Com obtenir el màxim efecte
El principal menys del buit és que no resultarà immediatament fer correctament tota la tècnica d’exercici. Tot i que a primera vista tot sembla assequible i senzill. Però no us afanyeu a renunciar, les revisions sobre el buit d’exercici de l’abdomen confirmen que després d’un mes d’exercicis regulars, l’estómac s’estreny. Per obtenir el resultat esperat, escolteu les recomanacions:
- començar senzill - la millor opció és "mentir";
- Utilitzeu el sistema respiratori bodyflex - després de l’exhalació, una forta inhalació segueix pel nas, després una exhalació activa per la boca;
- respirar si cal - respira breu amb el nas;
- imagina - com s’adhereixen el melic i la columna vertebral;
- no deixis anar la panxa malament - ans al contrari, sense problemes;
- mantenir els músculs mínimament - 10-15 segons, i un màxim de 60 segons.
Els exercicis de buit per a la pèrdua de pes de l’abdomen per a les dones ajudaran a fer realitat el somni d’un cos bell i prim amb la cintura estreta. Amb el pas del temps, necessàriament es convertirà en un hàbit que els músculs transversals de la premsa estiguin en posició tensa. Es faran tonificades en poques setmanes i no caldrà un esforç addicional per controlar-les. I si el final en si mateix també és la pèrdua de pes, es pot alternar el buit de premsa amb càrregues cardio i entrenament de força. Ajudaran a cremar greixos. Aquesta pèrdua de pes serà natural i no afectarà l'estrès corporal.
Carregant ...