Contingut de l'article
Srednesamorskaya dieta, o més aviat el menjar habitual de la regió mediterrània, es va popularitzar molt ràpidament. Científics i metges han sotmès en diverses ocasions la dieta a la investigació. I cada cop estàvem convençuts que el menjar mediterrani és molt saludable. Per tant, es classifica com un dels àmbits d’una dieta saludable.
Pros i contres
La cuina tradicional dels habitants de la Mediterrània consta de moltes verdures, fruites. Es complementa amb cereals, llegums, pasta. Sempre hi ha peix, marisc ioli d’oliva. A la recepció de carn (vedella, aviram) hi ha una restricció perceptible. Els dolços, menjar ràpid i dolços estan completament exclosos de la dieta. Una alimentació adequada es complementa amb una elevada activitat física, una actitud positiva i un optimisme. Aquests principis van constituir la base de la dieta, anomenada Mediterrània.
Hi ha el desig de desenvolupar de forma immediata un menú de la dieta mediterrània durant una setmana i sentir-se com un resident de països calorosos. Però abans de provar la dieta, heu de familiaritzar-vos amb alguns dels matisos.
Mecanisme de reducció de pes
Els nutricionistes recomanen una dieta mediterrània per baixar de pes. Àsia central dUna dieta basada en una alimentació adequada i saludable, potenciada per l’activitat física, permet eliminar eficaçment els quilos de més. La pèrdua de pes està determinada per aquests factors:
- dieta basada en nutrició fraccionada;
- les porcions són petites;
- a la dieta hi ha molta fibra i proteïnes, que contribueixen a la crema de greixos i al creixement muscular;
- els plats no contenen sucre i additius nocius;
- la dieta activa el metabolisme;
- els aliments van acompanyats d’un règim hídric suficient.
Beneficis per a la salut: 5 factors
Els residents a la Mediterrània són molt menys propensos a patir malalties. Entre ells, pràcticament no hi ha persones grasses. Però hi ha molts centenaris. Se sap que Case, que va decidir adherir-se a la dieta mediterrània, va viure 100 anys, sense haver viscut només un mes abans dels 101 anys. Per descomptat, aquesta dieta va despertar un gran interès entre els metges. Per tant, s’ha fet molta recerca. Els científics han confirmat que la dieta mediterrània proporciona els efectes beneficiosos següents.
- Protegeix contra malalties cardiovasculars. Els mariscs en lloc de carn vermella, oliva, moltes fruites i verdures aporten grans beneficis al múscul cardíac i milloren l’estat dels vasos sanguinis. Aquesta nutrició impedeix el desenvolupament d’aterosclerosi, hipertensió arterial, atac de cor. Es recomana la dieta per reduir el colesterol, normalitzar la circulació sanguínia i prevenir la trombosi.
- Redueix el risc d’oncologia. Estudis científics han confirmat que la dieta mediterrània pot suportar l’aparició de certs tipus de càncer. Dimedizarnaya dIta protegeix contra els tumors malignes a les glàndules mamàries, els intestins i l'estómac.
- Prolonga la vida. Aquest avantatge es desprèn dels avantatges anteriors. Al cap i a la fi, són les patologies cardiològiques i l’oncologia les que sovint escurcen la vida. Segons les investigacions científiques, les persones que segueixen la dieta mediterrània tenen cinc vegades menys probabilitats de patir mort sobtada.
- Millora la funció cerebral. La dieta d’hipocolesterol, rica en fruits secs, oli d’oliva, activa el funcionament del cervell, millora la funció cognitiva. La nutrició s’oposa al desenvolupament d’ictus, esclerosi múltiple, malaltia d’Alzheimer i Parkinson, demència senil.
- Augmenta l'energia. Només cal mirar els pensionistes del Mediterrani. Són força actius i semblen molt més joves que els seus anys. Una alimentació adequada garanteix la ingesta de totes les substàncies útils, de manera que el cos estigui saturat d’energia i es mantingui en bona forma.
Inconvenients i contraindicacions
La dieta mediterrània es refereix a una alimentació adequada. Per tant, pràcticament està desproveït de desperfectes i no presenta cap contraindicació. Es permet aplicar-se a totes les categories de persones. Tot i això, els pacients que han identificat patologies cròniques i han de complir una dieta, la dieta mediterrània s’ha d’abandonar. Si parlem dels desavantatges de la dieta mediterrània, podem destacar aquests inconvenients.
- Pèrdua de pes lenta. Una dieta així no és adequada per a aquells que busquen aprimar-se a l’instant. La dieta està dissenyada durant molt de temps i la crema gradual de greixos.
- Dificultat de transició. La dieta rebutja gairebé completament els dolços, pastissos i dolços. Per a la dent dolça, aquest pot ser un autèntic repte.
Dieta mediterrània: què i com menjar
Estudiant la descripció detallada de la dieta mediterrània, podeu notar que la cuina dels habitants dels països costaners càlids és molt diferent de la dieta habitual. Es basa en l’auto-cuina i elimina completament l’ús d’aliments de conveniència. Es dóna una preferència especial als hidrats de carboni.
7 categories de productes “adequats”
Què puc menjar en una dieta mediterrània? La dieta consisteix en aliments que consumeixen els pobres a la Mediterrània. Per això a mig marLa dieta conté un gran nombre de productes que es poden cultivar al vostre jardí o capturar-los des de les profunditats del mar. La taula mostra la llista principal.
Taula - Productes per a la dieta mediterrània
| Categoria | Descripció | Productes | Amb quina freqüència s’utilitza |
|---|---|---|---|
| Cereals, pa | - Aquesta és la base del menjar mediterrani; - els hidrats de carboni constitueixen aproximadament el 50-60% de la dieta; - són útils per als vasos sanguinis, el cor, els nervis i els sistemes digestius | - blat; - pasta dura; - civada; - blat sarraí; - ordi; - ordi; - blat de moro; - mongeta; - arròs; - pa de cereals | Diàriament |
| Verdures, fruites | - La dieta conté moltes verdures, fruites; - Utilitzeu només productes cultivats en terreny obert (conté tots els components útils); - contribuir a la pèrdua de pes; - menor colesterol; - normalitzar el tracte digestiu i el cor; - reforçar la immunitat; - actuar com a prevenció del càncer; - es recomana limitar les patates | - Cogombres; - tomàquets; - carbassó; - amanides de fulles; - pebre; - col; - alls, cebes; - albergínia; - verds; - pomes; - cítrics; - peres; - prunes; - raïm; - préssecs; - caqui | Cada dia, excepte les patates. Està limitat a 3 racions a la setmana |
| Oliva | - Un component obligatori de la dieta; - no està pensat per fregir (les substàncies útils es destrueixen durant el fregit); - protegeix de la demència senil; - resisteix la inflamació i les dolències cardíaques; - millora l’estat de la pell | - oli d’oliva Es pot substituir per olis no refinats: - soja; - gira-sol | Diàriament |
| Peix, marisc | - És recomanable triar varietats baixes en greixos, tot i que no es pot excloure el peix oliós; - enfortir els ossos; - normalitzar la glàndula tiroide; - millorar els processos oxidatius | - Halibut; - sardines; - salmó; - tonyina; - verat; - truita; - calamar; - llagostes; - arengada; - vieires; - musclos | 4-5 vegades a la setmana |
| Productes lactis | - Els productes lactis només constitueixen el 10% de la dieta; - es prefereix els productes lactis fermentats; - reforçar els ossos, les dents, millorar l’estat del cabell | - Iogurt; - kefir; - formatges de quallada; - iogurts; - llet cuita fermentada; - llet de cabra; - parmesà; - feta; - formatge feta; - mozzarella | 4-5 vegades a la setmana |
| Carn, ous | - Dieta de carn magra; - menjar una mica o prescindir de carn; - carn de porc - sòlid núm | - aviram de dieta baixa en greixos; - pernil; - ous; - vedella | 2-3 vegades per setmana |
| Fruits secs, fruita seca, mel | - Dóna energia al cos; - compensar la deficiència de glucosa | - Qualsevol fruits secs; - panses, albercocs secs; - mel de qualsevol tipus | Un cop a la setmana |
Quins plats són objecte d’exclusió
La dieta de la dieta mediterrània és rica. Tot i això, s’han de rebutjar alguns aliments i plats. Durant la dieta no es pot menjar:
- carn vermella;
- conservants, aromatitzants;
- productes semielaborats;
- dolços, pastissos;
- sal;
- dolços, gelats;
- carn grassa i grassa.
4 postulats del programa
Els nutricionistes no recomanen passar bruscament a una nova dieta. Això pot provocar efectes secundaris, com ara nàusees, excrements de excrements, marejos. Per tant, els metges aconsellen acostumar l’organisme a una nutrició adequada de forma gradual.
Enriquir inicialment el menú amb verdures, fruites i després començar a practicar els dies vegetarians, un cop per setmana. Això us permetrà acostumar-vos de forma gradual i indolora a la dieta mediterrània. Quan creieu que esteu acostumats a una dieta nova, podeu canviar-la amb seguretat. Els dietistes recomanen quatre regles.
- Esquema de potència. És millor menjar menjars petits, però sovint. Els cinc àpats més òptims al dia. Al mateix temps, és important no saltar-se l’esmorzar ni el berenar. El primer àpat nodreix el cos amb fibra essencial, i un berenar a la tarda protegeix de la fam.
- Combinació de nutrients. Quan es desenvolupa una dieta, sobretot en un primer moment, analitza detingudament el contingut de la BJU. Per a una dieta mediterrània, aquesta combinació és característica. Els carbohidrats (es tracta de cereals, pasta, fruites, verdures) constitueixen el 50% de la dieta. El 30% del menú diari es destina a greixos (s’entén l’oli d’oliva). I la quota de proteïnes (peix, ous, carn) és només del 20%.
- Greixos adequats. Els nutricionistes adequats inclouen olives, llavors, fruits secs, oli d’oliva, alvocat. Però la margarina, la mantega i els greixos refractaris animals no es combinen en absolut amb aquesta dieta.
- Porció diària. Si decidiu perdre pes amb una dieta mediterrània, heu de dosificar adequadament les porcions. A la taula es presenten les mides de porció recomanades.
Taula: racions d’aprimament diàries de la dieta mediterrània
| Productes | Porció diària, g / pc |
|---|---|
| Llegums | 100 |
| Verdures | 100 |
| Cereals | 60 |
| Fruits secs / fruits secs | 30 |
| Peixos | 60 |
| Fruita | 200 g o 1 fruita |
| Productes lactis | 1 tassa o 30 g de formatge cottage, formatge |
| Vi sec | 125 ml |
| L’ou | 1 |
Taula de menjars de set dies
A partir d’una varietat de productes saludables, podeu crear una gran varietat de dietes per a tots els gustos. I aquest menjar serà molt saborós. A efectes informatius, es proporciona un menú aproximat diari de dieta mediterrània.
Taula: menú menú de menjar mediterrani
| Dia | Menjars | Menú de mostra |
|---|---|---|
| Dilluns | Esmorzar | - farina de civada de llet amb moltes fruites; - còctel de fruites |
| 2 esmorzar | - Iogurt sense sucre | |
| Dinar | - Amanida de verdures; - entrepà de peix; - taronja |
|
| Té alt | - nous | |
| Sopar | - Amanida (alvocat, tomàquet, enciam i formatge feta) | |
| Dimarts | Esmorzar | - Pastissos de formatge; - suc de fruita fresca |
| 2 esmorzar | - Te verd o d’herbes; - galetes de civada |
|
| Dinar | - arròs braçat amb verdures; - formatge dur |
|
| Té alt | - Poma | |
| Sopar | - Amanida de verdures; - bacallà al forn sota formatge |
|
| Dimecres | Esmorzar | - Amanida de fruites amb kefir |
| 2 esmorzar | - Raïms (uns 30 g) | |
| Dinar | - risotto vegetal; - poma |
|
| Té alt | - Pa integral; - tomàquet; - un tros de formatge |
|
| Sopar | - Amanida amb verdures i pollastre; - pa gros |
|
| Dijous | Esmorzar | - ou bullit; - torrada de sègol amb tomàquet i formatge |
| 2 esmorzar | - Pera | |
| Dinar | - Sopa vegetariana; - una amanida fresca de tomàquets i formatge; - suc |
|
| Té alt | - taronja | |
| Sopar | - Albergínia amb tomàquets i bolets | |
| Divendres | Esmorzar | - Truita de proteïnes; - pa de sègol; - aranja |
| 2 esmorzar | - Galetes d’ametlla de civada | |
| Dinar | - pasta de marisc; - tomàquet |
|
| Té alt | - Fruits secs | |
| Sopar | - Amanida de rúcula i oliva | |
| Dissabte | Esmorzar | - Porridge d’arròs a la llet amb fruita |
| 2 esmorzar | - Macarrones | |
| Dinar | - Filet de pollastre al forn; - amanida de verdures |
|
| Té alt | - plàtan | |
| Sopar | - Amanida de verdures; - pa de sègol; - suc |
|
| Diumenge | Esmorzar | - Amanida de fruites amb iogurt |
| 2 esmorzar | - Poma | |
| Dinar | - Guisat vegetal; - peix al vapor; |
|
| Té alt | - entrepà de formatge; - suc de verdures |
|
| Sopar | - Amanida de pastes |
Receptes
Inclou a la dieta una varietat de sopes, cereals. Enriquir-lo amb peix i marisc. No oblideu mimar-vos amb amanides de verdures fresques. I les següents receptes us permetran assegurar-vos que la dieta mediterrània és realment deliciosa.
Risotto vegetal
Composició:
- arròs - 300 g;
- carbassó: un;
- pebre vermell - un;
- albergínia: una;
- ceba: una;
- all - dos grans;
- brou de verdures - 1,5 l;
- oli d’oliva: dues cullerades;
- Herbes italianes (seques): dues culleradetes;
- alfàbrega - dues culleradetes
Fabricació:
- Picar les verdures. Poseu-los en un calderó, untats a l'oli i poseu-los al forn durant 20 minuts.
- En una paella a part, sofregiu la ceba i els alls. Afegiu-hi l’arròs.
- Afegiu gradualment el brou a l’arròs, barrejant amb cura perquè el cereal absorbeixi gradualment el líquid. Així, feu-ho a foc lent durant 20 minuts.
- L’arròs llest es combina amb les verdures. Afegir les herbes i barrejar.
Entrepà de formatge
Composició:
- pa integral - una llesca;
- tomàquet - un;
- sardina bullida - 30 g;
- amanida - una fulla;
- formatge - 20 g;
- suc de llimona: de dues a tres gotes.
Fabricació:
- Assecar el pa a la torradora.
- Sobre un pa de pa, poseu-hi una fulla d’enciam, un tros de peix, tomàquet trossejat.
- Espolseu el suc de llimona al sandvitx i poseu el formatge.
La dieta mediterrània per a la pèrdua de pes inclou moltes espècies i espècies. Assegureu-vos d'afegir herbes italianes, alfàbrega, orenga, romaní. No faran que els plats siguin picants, sinó que els donaran un sabor únic i li permetran experimentar el veritable gust del Mediterrani.
Opinions: “No espereu resultats ràpids”
La dieta mediterrània és molt recomanable pels metges a Austràlia (visc aquí), és molt bona per al cor. En general, sembla que val la pena menjar moltes verdures, i barrejar-les amb hidrats de carboni complexos (com a exemple, pasta elaborada amb verdures). Allà sembla que primer arriben els hidrats de carboni, després els greixos, després les proteïnes. Molt peix. En general, aquesta dieta no és tant per a la pèrdua de pes, com l’entenc, sinó per mantenir la salut i el pes. A Itàlia, pel que sé, també és habitual.
Convidat, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Per descomptat, ja coneixia aquesta dieta abans, però darrerament ja era possible viure-hi i m'agrada molt ... tot és molt saborós, tot i que encara compto calories per si de cas i menjo patates només ocasionalment, no mengeu vermell. No beu ni carn ni vi cada dia, però la resta és molt similar ...
Simpomponchik, http://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Vaig trobar aquest Temko i vaig pensar. El cas és que, vivint a Grècia, treballant com a metge i alhora vaig visitar una nutricionista, vaig aprendre de cor el mètode de nutrició mediterrània. Després de l'embaràs, em va permetre perdre 28 kg per any ... Aquesta vegada també he començat amb aquest mètode, però diversos tipus de "testicles", "japonesos", etc., confusaran a qualsevol. . Té sentit morir de fam i menjar aliments monòtons quan el resultat és el mateix i encara més estable amb una dieta mediterrània racional? Crec que a partir d’avui emprendré el veritable camí.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Vaig llegir que els científics reconeixen l’estil nutricional mediterrani com el més saludable i beneficiós per al cos. Potser perquè l’hàbit diari de la Mediterrània inclou aliments com l’oli d’oliva, el peix gras, una gran quantitat de verdures i llegums. La dieta mediterrània és només hàbits alimentaris saludables que hauríeu de mantenir a la vostra vida. Més de dos anys de vida a Itàlia, la meva dieta diària i la qualitat del producte han canviat. Al mateix temps, l’abundància de menjar no deixa absolutament cap possibilitat de tenir una mica de fam. No puc dir que la dieta mediterrània sigui ràpida. No, no espereu resultats ràpids, cal sintonitzar un canvi lent de les preferències gustatives i una pèrdua de pes gradual (si n’hi ha). El meu exemple és que abans de marxar cap a Itàlia vaig pesar 59-60 kg, un any després vaig començar a pesar 53kg. El pes és estable, ja no perdo pes (pel que sembla, el cos ho sap millor), però no estic recuperant. I això malgrat que a la meva dieta cada dia hi ha espaguetis amb salses, peix greixós, pa, oli d’oliva, fruits secs, mel, formatges durs, verdures i fruites sense restriccions, de vegades llegums, ous, arròs, patates, vi negre i blanc. Sovint s’hi afegeix all, herbes - alfàbrega, sàlvia, romaní.
Menjo poc dolç cada dia (tot i que la dieta mediterrània no proporciona tots els dies), mentre que no em puc obligar a renunciar a les llaminadures. No menjo carn. Els meus consells a tothom que vulgui perdre pes i millorar la seva salut - no et turmentis amb les vagues de fam a partir de les 18.00, no seguir dietes - prendre la dieta mediterrània com a base, canviar els teus hàbits, supervisar la qualitat dels aliments, mantenir un equilibri de proteïnes, greixos i hidrats de carboni.
Dryad, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
Carregant ...