Com potenciar la premsa a casa: recomanacions d’entrenadors i un complex eficaç!

És molt possible aconseguir un pla ideal o apetitós alleujament de l’abdomen sense visitar el gimnàs. Els exercicis per a la premsa a casa no són menys efectius si es fan correctament. Els entrenadors dels clubs de fitness Sergey Karev i Ekaterina Soboleva els comparteixen els secrets d’un enfocament professional de l’entrenament a casa.

La tècnica de premsa adequada

Utilitzeu aquestes directrius per esbrinar com augmentar la vostra premsa a casa!

• Sentiu que els músculs funcionen. Durant l’exercici, és important sentir que són els músculs de la premsa els que es carreguen. Si ahir practicaves, i avui en lloc de músculs abdominals et fa mal el coll, aleshores es va triar la tècnica incorrecta. I en lloc de treballar el tors, vas baixar i alçar el cap. El més fàcil consell sobre com bombejar correctament la premsa a casa és aixecar el pit cap amunt. És aleshores que enganxeu tots els grups de músculs abdominals.
• No utilitzeu girs sols. Quan un principiant fa una pregunta sobre com bombejar ràpidament una premsa a casa, se li sol oferir un ascensor de cames i tors de diferents maneres. Però els exercicis més efectius per a la premsa estan lluny de torçar-se! La gimnàstica en fitball, quan es requereix mantenir el cos en equilibri i al mateix temps controlar la tensió de la regió abdominal, dóna un efecte 2 vegades més gran que l’aixecament del tors habitual. Els exercicis no menys efectius per a la premsa a casa inclouen complexos d’entrenament estàtic. El més comú és la barra, quan el cos presenta una línia uniforme des del cap fins als talons. Podeu assegurar la postura correcta sobre els colzes i els peus, torçant lleugerament la pelvis cap endavant, controlant la posició directa de l’esquena.
• Augmenta la càrrega gradualment. La peculiaritat dels músculs abdominals en la seva resistència i certa mandra. Per exemple, avui heu realitzat 10 voltes i aconsegueixen la càrrega òptima. I l'endemà van treballar mitja hora, i els músculs de la premsa ... van desplaçar parcialment la càrrega cap als músculs adjacents dels braços, les cames, l'esquena. Per tant, no heu de descarregar la premsa durant mitja hora sense pausa. A més, és impossible enfortir l’estómac i deixar músculs febles a l’esquena. Els músculs més estressats començaran a atraure els músculs dèbils, provocant pertorbacions en la postura. Per tant, si esteu descobrint com bombejar la premsa a casa, agafeu un parell d’exercicis addicionals per reforçar l’esquena.
• Feu un descans als músculs. Per a una recuperació completa, necessiten 48 hores (!) De descans. Per tant, el mode òptim d’ocupació és una vegada cada tres dies.
• Elimina les peses! Es tracta de la resposta a la pregunta de com bombardejar la premsa per a una noia a casa. La flexió als costats amb la càrrega comportarà un augment de la cintura i l'efecte negatiu es produirà ràpidament: en un termini de dos mesos.
• Utilitzeu pes. Si voleu veure un "cub" a l'estómac. Afegiu manuelles o una barra al pes del vostre propi cos i aconsegueix un estómac fort i pla amb un alleujament expressiu.

Complex de premsa a casa

I ara oferim un complex senzill que inclou exercicis per a la premsa inferior a casa, per als músculs superiors i oblics.

• Doblant les cames. Assegut a la vora del sofà, recolzeu les mans ben fort sobre el seient. Doblegueu els genolls, tireu cap al pit. Alliseu-los paral·lelament al terra. Assegureu-vos que el cas no cau.
• Aixecant les cames. Estigueu a terra amb les mans sobre una cosa pesada (sofà, bateria). Aixeca les cames per sobre del terra a un angle recte. I baixa suaument l’esquena.
• La bicicleta. Aixeca les cames per sobre del terra i realitza moviments circulars. O estireu els genolls cap a les articulacions del colze oposades. Estireu les cames completament durant la rotació.
• Pujada de l’habitatge. Apropeu-vos al sofà, poseu-hi les cames. Aixeca el cos i estira les mans fins als genolls. Assegureu-vos que els músculs abdominals funcionen, no ajudeu el cos amb el cap.
• Aixecament de la pelvis. Estirada a l’esquena, realitzeu balanceig amb les cames inclinades als genolls: tireu-les al pit, mentre aixequeu la pelvis des del terra. Assegureu-vos que els músculs dels abdominals i no les cames participin en els aixecaments.
• Retorç. Estirada a l’esquena, doblegueu els genolls a un angle recte, apreteu-los, poseu-vos les mans darrere del cap. Baixeu les cames cap a la dreta, intentant arribar al terra amb el genoll, aixequeu-les. Després baixa a l’esquerra. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui estirada al terra.
• Pistes Per estirar els músculs de la premsa, inclina suaument el cos cap als costats i cap endavant.

Determineu el nombre d’exercicis vosaltres mateixos. A un ritme normal, la durada de l’entrenament ha de ser de 15 a 20 minuts.

Què és útil treballar a la premsa

• Aquesta gimnàstica es pot utilitzar com a exercici matinal per donar vitalitat al cos abans d’una jornada laboral.
• Us allibereu de l'abdomen i els costats que sobresurten, donareu-li al cos un aspecte tonat.
• Reduiràs la dieta: el to dels músculs abdominals no permet que l’estómac s’estengui, cosa que provoca una disminució natural de la gana. Per menjar, necessiteu menys menjar.
• No cal que dediqueu temps i diners al gimnàs. Però el teu cos serà fort i sa.

Pensem que ara ho sabeu tot sobre com bombejar la premsa ràpidament a casa. I pots millorar el teu cos!