Contingut de l'article
Malauradament, el 90% de les persones deixen de fer exercici i prefereixen banyar-se al llit uns quants minuts addicionals. Ni tan sols sospiten que privin el seu cos. Cinc avantatges poden descriure els avantatges dels exercicis matinals, especialment per a les nenes.
- L’energia. Una mica d’activitat física accelera la circulació sanguínia. Així, totes les cèl·lules del cos estan saturades d’oxigen. Al cap d'uns minuts, una persona experimenta un fort vigor i força.
- L’humor. La càrrega comporta una lleugera càrrega que no cansa ni esgota. A més, promou la producció d’endorfines, que se sap que són hormones de la felicitat.
- Esveltat. Els exercicis del matí desencadenen el metabolisme. Així, el sistema digestiu el que mengeu per esmorzar serà processat ràpidament sense danyar la figura. Per a les dones embarassades, l'exercici moderat també és important pel que fa al manteniment del pes normal. I tenint en compte els avantatges per a la columna vertebral, podeu comptar amb una postura millorada.
- Resistència. Aixecar-se aviat i fer exercici és una mica, però no deixa de ser una prova per a la vostra força de voluntat. Així aprens a passar més mandra. Això us ajudarà en tots els vostres esforços.
- Immunitat. Els exercicis matinals faran que el cos sigui més fort i resistent als factors negatius externs. Si feu exercicis diàriament, al llarg del temps, tingueu en compte que els refredats han esdevingut menys preocupants per a vosaltres.
Conjunt d’exercicis per fer exercicis matinals
Què he de fer al matí? Si us heu adonat de la importància de cobrar per l’esquena, per les articulacions i per a la salut en general, ja és la meitat de l’èxit. Només queda escollir el conjunt òptim d’exercicis que compleixin la vostra edat i nivell de condició física. Cada persona ha de tenir un càrrec diari.
Universal "deu minuts"
Per executar el programa d’exercicis del matí, configureu una alarma 10 minuts abans. Això serà suficient per reproduir un senzill conjunt d’exercicis en què participen totes les parts del cos. Un exercici matinal curt i senzill és adequat per a nens. A més, el complex és adequat per a aquells que busquen exercicis matinals per a gent gran. La taula mostra l’esquema de formació.
Taula - Exercici matinal de deu minuts
| Què funciona | Exercici | Tècnica | Repeticions |
|---|---|---|---|
| Coll | Rotació del cap | - Lent i sense problemes, sense tirar el cap enrere, realitzeu rotacions | 5 a esquerra i dreta |
| Mans | Hèlix | - Les mans s’estenen; - apretar els punys; - gireu els avantbraços deixant les espatlles immòbils | 20 d’entrada i sortida |
| Rotació de mans | - Mans baixades i tenses als colzes; - sincrònicament i arrasada, amb la màxima amplitud, descriu amb els dits cercles a l’aire | 10 endavant i endarrere | |
| Infinit | - A nivell del pit, connecteu les mans al pany; - intentant utilitzar només pinzells, “dibuixar” una figura vuit horitzontal (signe infinit) | 20 | |
| Cos | Molí | - Posa els peus amples; - braços rectes repartits; - mantenint la columna recta, doblegueu-la; - amb les mans alternativament arribeu al peu de la cama contrària | 20 |
| Malucs | - Poseu els peus a poca distància; - Tenint les mans fixes als malucs, descriviu un cercle amb una conca | 10 en cada direcció | |
| Cames | Rotació de cames doblades | - Doblegueu la cama al genoll i tireu-la al cos el màxim possible; - girar la lluentia perquè el dit del peu descrigui un petit cercle a l’aire | 10 per cada cama |
| Rotació del taló | - Allisar el cos, connectar els peus; - Agafeu una cama al costat del dit del peu; - sense treure el mitjon del terra, traça un cercle a l’aire amb el taló | 20 per cada cama |
Per a dones
Les dones, per regla general, tenen moltes queixes sobre el seu cos. El matí és el moment per treballar els menys de la figura. La taula conté els exercicis òptims que són útils per perdre pes i crear una bella silueta.
Taula: exercicis adequats al matí per a dones
| Què funciona | Exercici | Tècnica | Repeticions |
|---|---|---|---|
| Coll | El cap s’inclina | - Inclinar alternativament el cap en diferents direccions | 20 |
| Mans | Triceps Stretch | - Posa els peus amples; - la mà dreta allisada queda ben esquerra davant de vosaltres; - empènyer encara més el treballador perquè senti una forta tensió muscular | Un minut per cada mà |
| Tisores verticals | - Poseu els peus a poca distància; - estireu un braç al llarg del cos i aixequeu l’altre cap amunt; - canviar rítmicament la posició de les mans cap al contrari | 20 | |
| Cos | Inclinat cap endavant | - Connecta els peus i baixa les mans cap avall; - estireu suaument els dits cap a terra, intentant mantenir l’esquena recta | 5 |
| Gat | - Poseu-vos tots els quatre; - recolzat sobre les mans, pressiona el pit contra el terra; - inclinar l’esquena, com un gat, aixecar-se lentament sobre els braços estesos | 3 | |
| Cames | Tirades | - Poseu les mans a la cintura o agafeu la part posterior de la cadira si teniu problemes d'equilibri; - amb la cama recta, feu alternar oscil·lacions en diferents direccions | 12 per cada cama |
| Squats | - Esteneu els peus amples i estireu els braços cap al pit; - esquatar-se sense doblar l’esquena | 10 | |
| Elevació del taló | - Connectar els peus; - doblegar i aixecar una cama; - Aixequeu el taló de la segona cama el més alt possible, "mola" sobre el dit del peu | 10 |
Per als homes
Els homes necessiten exercicis matinals més intensos que les dones. Ha d’anar dirigit a tots els grups musculars, donar energia al cos i desenvolupar resistència. La taula mostra el conjunt òptim d’exercicis
Taula: exercicis clàssics del matí per a homes
| Què funciona | Exercici | Tècnica | Repeticions |
|---|---|---|---|
| Coll | El cap gira | - Gireu suaument el cap a l’esquerra i a la dreta | 10 |
| Mans | Empentes de la paret | - Estigueu de cara a la paret i retrocediu un pas; - Poseu les mans a la superfície a nivell de pit; - dobla els colzes i inicia impulsos | 15 |
| Boxa | - La posició inicial hauria de semblar-se a una posició de boxa; - redreçar les mans alternativament, simulant cops de puny | 20 | |
| Cos | Planxa | - Estigueu al terra de cara cap avall; - pressionar contra la superfície amb els dits dels peus; - Col·loqueu els palmells sota el pit i aixequeu-vos sobre els braços rectes; - alineeu l’esquena, estireu l’estómac i les natges; - Mantingueu en aquesta posició | 30 segons |
| El martell | - Estigueu uniformement sobre les cames amples; - braços rectes tancats a la resclosa davant del pit; - efectuar girs del cos, ajustant la direcció amb les mans | 10 | |
| Premsa | - Estigueu a l’esquena amb les mans sota el cap i doblegueu les cames; - Aixequeu el cap i les espatlles del terra | 10 | |
| Cames | Mancuernes de la plantilla | - Poseu les cames amples; - estireu les mans cap avall, després d’agafar material de pes; - Agafa't, mantenint l'esquena recta | 10 |
| Picades laterals | - Esteneu els peus amples i asseieu-vos lleugerament; - Per l’equilibri, estireu els braços davant vostre; - doblegar una cama al genoll i aixecar-la cap al costat; - redreçar bruscament la cama, simulant un cop | 10 per cada cama |
Per a adolescents
Els estudiants i estudiants passen la major part del dia asseguts. I tenen l’hàbit de caçar, adormir-se, en una paraula: seure com vulguin, però no directament. Per tant, en els exercicis del matí per a adolescents, cal posar èmfasi en el llom. A la taula es presenta un complex senzill i eficaç.
Taula: Càrrega per a adolescents
| Què funciona | Exercici | Tècnica | Repeticions |
|---|---|---|---|
| Coll | Rotació del cap | - Gireu lentament el cap | 5 en cada direcció |
| Mans | Boxeador | - Doblegueu els braços als colzes, fixeu-vos les mans amb els punys al nivell del pit; - “Caixa” amb moviments forts i forts, simulant cops | 2 minuts |
| Cos | Rotació corporal | - Poseu les mans al cinturó i tanqueu els malucs en una posició fixa; - girar la carcassa amb gran amplitud | 5 en cada direcció |
| Pistes | - De peu dret, torna les mans i l’embragatge; - inclinar-se cap endavant sense doblegar-se | 10 | |
| Desviaments | - Poseu-vos tots els quatre fets i arqueu la part inferior de l’esquena tan dura com pugueu; - doblegar el màxim possible | 10 | |
| Cames | Caminant a peu | - Marxa al seu lloc, aixecant els genolls alts | 2 minuts |
| Squats | - Preneu una posició estable, endreçant l’esquena; - Proveu de seure el més baix possible sense aixecar-vos els talons | 10 |
Entrenament "llit" per als mandrosos
Si no trobeu la força en vosaltres mateixos per fer un cost complet, dubteu sense aixecar-vos del llit. Cinc trucs fàcils faran que el cos i la ment estiguin en alerta en previsió d’un dia ocupat.
- Xafar. Les cames estan al nivell i els braços són amunt. Arribar als dits de les mans i els peus.
- Retorç. Gireu les mans enrere. Mantenint la cintura de l’espatlla en una posició fixa, gireu la pelvis cap a la dreta i l’esquerra. Només deu voltes.
- Genolls Aixequeu-vos una mica, recolzant-vos en els colzes. Estireu els genolls al pit de cinc a set vegades.
- Boxa Estirada a l’esquena, batega bruscament i fort a l’aire. La boxa necessita un parell de minuts.
- La bicicleta. Esti situat a l’esquena, simula muntar una bicicleta durant dos minuts, girant les cames cap endavant. Gireu els peus dos minuts més en sentit contrari.
7 regles d’efectivitat
No prengueu lleugerament els exercicis del matí. Hi ha moltes condicions, ignorant el que pot provocar l'efecte contrari. Set regles mereixen una atenció especial.
- No s'excedeixi. Un organisme mimat per la son no s’ha de carregar amb un entrenament intensiu prolongat després del despertar. La càrrega ha de donar vigor i no exhaurir-se.
- Comenceu a carregar mentre esteu al llit. Abans d'aixecar-se, estirar bé per estirar el cos després de dormir.
- Desperta el cervell. Abans de la gimnàstica, rentar-se, raspallar-se les dents o fer el llit. Finalment, aquest us portarà als vostres sentits abans de fer exercici al matí.
- Activa la música. El ritme del rellotge farà que el cos es mogui més activament i el cervell treballarà més. Us pot agradar la idea d’exercicis de ball o un entrenament a la manera de Zumba.
- Respira profundament i de manera uniforme. Totes les cèl·lules del cos han d’estar saturades d’oxigen. Si és possible, feu exercici amb una finestra oberta o ventileu prèviament la sala abans de fer exercicis al matí.
- No et moris de fam. L’ideal és fer exercici abans dels àpats. Però si, quan et despertes, tens gana severa, no et turmentis. Mengeu un plàtan, un parell de galetes de civada o un grapat de fruits secs per obtenir energia. Després de menjar, espereu un quart d’hora abans de començar a cobrar.
- Considereu l'estat de salut. Si teniu contraindicacions a l’activitat física, és millor consultar un metge sobre el programa d’exercicis del matí. En osteocondrosi, escoliosi i altres malalties del sistema múscul-esquelètic, els exercicis de fisioteràpia poden tenir el paper dels exercicis matinals.
Com potenciar-se a l’acció
L’exercici del matí a casa és una mica. A pocs minuts d’exercici lleuger. Però, per què la gran majoria de la gent ignora aquesta utilitat? El problema és la manca de força de voluntat. Es recomana cinc mètodes de motivació per als mandrosos.
- Allunya l’alarma del llit. Normalment la gent apaga la molesta trucada sense aixecar el cap del coixí. Proveu de posar una alarma a l'altre extrem de l'habitació. Llavors haureu de baixar del llit per apagar el senyal. Això et permetrà animar-te al gimnàs.
- Obteniu assistència. Impliqueu tots els membres de la família en els vostres entrenaments al matí. Junts és molt més fàcil superar la mandra.
- Fixeu el pla d’acció. Feu una rutina diària, no mentalment, sinó per escrit. Situeu-lo en algun lloc en un lloc visible.
- Prepareu-vos per cobrar amb antelació. Al vespre, poseu en un lloc convenient tots els equips que necessiteu carregar (catifes gimnàstiques, manuelles, cadira, etc.). Aleshores, tindreu menys excuses per no entrenar-vos.
- Gràcies a tu mateix. Voleu un sistema de recompenses. Si fa una setmana que fa exercicis, regala't amb la xocolata. Durant un mes de classes regulars, podeu acostar-vos a una petita cosa nova. Però per no patir un càrrec, podeu castigar-vos a si mateixos amb una mica d'entreteniment.
A partir de nombroses enquestes, científics de la Universitat de Florida van concloure que l’activitat física regular fa que una persona sigui més segura de si mateix i millori l’autoestima. Investigadors britànics defensen que l’hàbit de fer gimnàstica al matí redueix el risc de diabetis. Encara que siguis escèptic d’aquestes declaracions, no hi ha cap dubte que els exercicis d’exercicis al matí per a principiants o esportistes experimentats són una manera fantàstica de recarregar les bateries per a un treball productiu.
Opinions: "Això és absolutament genial!"
Des de la meva pròpia experiència, sé quina eficàcia dels entrenaments al matí per a la pèrdua de pes. Al cap i a la fi, després de la fam nocturna, la sang té menys glucosa, cosa que significa que durant l'exercici del matí es cremaran les reserves de greix. També puc dir que, si planifico un entrenament intensiu al matí, sens dubte tindré un refrigeri amb plàtan i, després de 40 minuts, ho faré. Si hi ha càrrega lleugera, no podeu berenar. Però després de les classes menjo en algun lloc en uns 40 minuts.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
L’exercici matinal és una cosa genial. Almenys 5 minuts al matí i ho podeu fer aquell dia! I després. Avui, avui, com sempre, m’he aixecat terriblement. Perquè dorm malament. Ni tan sols sabia com faria les coses. Com sortir de casa. Però es va obligar a fer exercicis durant un minut com a mínim, segons el principi d'un japonès, no em mata. Al final, ho vaig fer durant mitja hora. Doncs bé, el ioga també es va asseure).) Després vaig esmorzar amb farina de civada, vaig prendre una dutxa de contrast (que odio) i vaig saltar enèrgic en el negoci. Aquí com?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Jo sóc una merda. Quants dilluns que ja tenia, a partir dels quals ara començaré definitivament, sense comptar. Però cada vegada hi havia alguna raó important i, el més important, objectiva que m’impedia fer exercici com a part incondicional del matí, com rentar-me o raspallar-me les dents. Tot va canviar, per estrany, la meva filla.Es desperta d’hora i un dia, per ocupar-me jo i ella, vaig encendre la música, i junts vam realitzar diversos exercicis senzills. Ara no tinc més remei: cada matí em desperta una veu clara: `mamà, carrega! `) I estar d'acord amb ella no és tan senzill com amb la veu interior)))
Convidat http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Carregant ...