Contingut de l'article
L’harmonia genètica sempre s’ha considerat un avantatge. I la capacitat de rebentar coques i panets, sense recuperar-se, s’equipara completament amb la màgia. Aquesta és una conseqüència del metabolisme ràpid. Però la pèrdua de pes constant i incontrolada ja és un problema seriós. Hi ha set motius principals de la primesa.
- Malalties dels òrgans interns. A causa de problemes gastrointestinals, el procés de processament i assimilació d'aliments pot veure's trastornat. Com a resultat, el cos manca de recursos per a la formació. La pèrdua de pes es pot associar a un deteriorament de la funció hepàtica i renal, així com el càncer.
- Paràsits. Literalment "mengen" una persona, evitant que les substàncies beneficioses que provenen dels aliments assimilin. Els paràsits viuen al cos de cada persona, però si n'hi ha molts, no podreu afegir ni un sol gram en pes, per molt que mengeu.
- Hipertiroïdisme. L’alliberament de grans quantitats d’hormones a la sang condueix a una forta acceleració del metabolisme. Tot i una bona gana i una gran quantitat de menjar, una persona perd pes.
- Canvi de condicions externes. Qualsevol violació del ritme de vida habitual (encara que sigui positiu per a vosaltres) suposa un xoc per al cos. Això pot ser degut a l’inici de l’entrenament, a un canvi en l’horari de treball, a les modificacions de les condicions climàtiques, al xoc emocional, etc. Després d’aquest estrès, el cos intenta absorbir el màxim de nutrients possibles i, per tant, simplement no hi ha recursos per a la formació de músculs i greixos.
- El període de rehabilitació. Després d'una malaltia, per regla general, una persona perd pes de manera important, ja que durant molt de temps totes les forces de la vida van anar dirigides a lluitar contra una malaltia.
- Nutrició deficient. Menjar aliments poc nutritius i menjars irregulars no ajuda a mantenir un pes saludable.
- Prendre medicaments. Laxants, medicaments contra la tiroides, estimulants cerebrals, medicaments per a la quimioteràpia i alguns altres medicaments poden ajudar-vos a perdre pes. Després de la seva cancel·lació, el pes torna a la normalitat.
Característiques de la dieta
Què menjar per reposar? La forma més segura d’aconseguir pes és menjar intensament i racionalment. Cal que el flux d’energia al cos sigui superior al seu consum. A causa d’aquesta diferència, apareixen recursos per al creixement muscular i la formació d’una petita capa de greix.
Taula de producte
La taula conté els productes que millor ajuden en la lluita contra la primesa excessiva.
Taula: productes recomanats per augment de pes
| Categoria | Acció | Productes |
|---|---|---|
| Productes de farina | - Conté hidrats de carboni simples que es transformen ràpidament en teixit adipós; - satisfer ràpidament la fam | - Pastes; - pa blanc; - cocció; - pastissos dolços |
| Productes lactis | - Normalitzar els processos metabòlics; - sanar la microflora intestinal | - llet; - formatge cottage gras; - crema agra; - crema; - mantega; - iogurt; - formatge dur; - formatge processat |
| Carn i peix | Conté proteïnes i àcids grassos, que participen en la formació de teixit muscular | - ocell; - vedella; - salmó |
| Verdures i fruites | - Conté fibra, necessària per a una digestió normal; - estimular la gana | - carbassó; - carbassa; - col; - patates; - remolatxa; - blat de moro; - pèsols verds; - albercocs; - caqui; - plàtans; - alvocat |
Menú per a la setmana
Per guanyar pes, el primer que cal començar a menjar deliciós i satisfactori. Està terminantment prohibit dedicar-se al vegetarisme, aliments crus i aliments baixos en calories si es nota una primesa anormal. La taula mostra un menú d’exemples que us ajudarà a millorar.
Taula: exemple d'un menú setmanal per augment de pes
| Dia | Esmorzar | Berenar | Dinar | Berenar | Sopar | Berenar |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Truita de 3 ous amb botifarra; - un entrepà de formatge; - compota | Un grapat de fruits secs | - Sopa de fideus de pollastre; - 2 talls de pollastre; - arròs bullit; - te | - Un grapat de fruites seques; - un got de iogurt sense additius | - Puré de patates; - salsa de carn; - suc de verdures | Copa de kefir |
| 2 | - farinet d’arròs a la llet; - ou dur; - cafè | Plàtan | - Dumplings; - amanida de verdures; - te | Iogurt amb baies fresques | - Truita de 3 ous amb botifarra, formatge i tomàquet; - cookies; - suc de fruita | Cop de llet amb mel |
| 3 | - farina de civada amb fruits secs i fruites confitades; - 2 ous durs; - un got de iogurt | Un grapat de panses | - sopa de pèsols; - 2 pastissos de carn; - farinetes de blat sarraí; - compota | Sandvitx amb mantega i formatge | - peix de mar al forn amb verdures; - galeta; - te | Cop de llet cuita fermentada |
| 4 | - Dumplings amb formatge cottage; - llet condensada; - cafè | Fruits secs amb mel | - Borsch; - pasta amb formatge; - botifarra; - te | Pastís de formatge | - pollastre al forn amb herbes; - mongetes amb tomàquet; - suc de fruita | Iogurt sense additius |
| 5 | - farinetes de blat sarraí en llet; - truita amb formatge; - iogurt | Un grapat d'albercocs secs | - Orella; - verdures al forn amb formatge; - gelea | Formatge cottage amb melmelada | - pomes al forn amb formatge cottage; - formatge processat; - te | Copa de kefir |
| 6 | - farinetes de mill amb mantega; - botifarra; - iogurt amb baies fresques | Formatge vidrat | - Borsch amb crema agra; - puré de patates; - picant de gall dindi; - compota | Pastís de carn | - pizza casolana amb carn picada; - suc de tomàquet | Iogurt sense additius |
| 7 | - Creps; - llet condensada; - cafè | Un grapat de dates | - Sopa de formatge; - verdures al forn; - cullerot de pollastre; - te | Xocolata | - ous fregits amb tomàquets, pebrots i formatge; - tallada de carn; - suc de fruita | Cop de llet cuita fermentada |
8 regles nutricionals
Podeu engreixar-vos ràpidament mitjançant una nutrició millorada. Però un enfocament irracional de la qüestió pot inutilitzar esforços. I també hi ha el risc que, en lloc de la primesa, haureu de lluitar amb el sobrepès. Per evitar aquests problemes, considereu vuit regles nutricionals.
- Menja sovint i poc a poc. Els nutricionistes recomanen dividir la ingesta calòrica diària en cinc a sis racions. Però no oblideu escoltar el vostre cos. El nombre de menjars es pot augmentar fins a deu si esteu saturats en porcions petites.
- Centra’t en els hidrats de carboni. Els hidrats de carboni en la dieta de les nenes primes haurien de suposar el 60%, i les proteïnes i greixos, respectivament, el 30 i el 10%. La ingesta diària de calories per a una dona que pesa 50 kg és de 1600 Kcal.
- No sobrecarregueu l'estómac abans d'anar a dormir. L’últim àpat hauria de ser proteic.Pot ser formatge cottage, formatge dur o carn blanca bullida.
- Mantenir l’equilibri hídric. Cal beure 2-3 litres d’aigua neta: aquesta és la norma diària per a aquells que volen millorar. Com els aliments, el líquid s'ha de consumir uniformement durant tot el dia.
- Menja menjar deliciós. Ni tan sols mireu cap a productes sense greixos, sucre i altres components contraindicats per perdre pes. El menjar us aportarà plaer, i després us en sortirà beneficiat.
- Deixeu-vos menjar de nit. Si us heu despertat de fam, no dubteu a anar a la cuina i feu un entrepà. Si espereu al matí per berenar, el cos començarà a gastar aquelles precioses calories que ja han acumulat.
- No saltar els àpats. Sempre porteu envasos d’aliments, barres de proteïna, fruits secs, fruites: qualsevol cosa que doni al cos la quantitat adequada de calories.
- Menja ràpid. El procés de digestió dels aliments comença fins i tot abans d’acabar l’àpat. Els aliments mastegats han de ser a fons, però ràpidament, per menjar el màxim possible, fins que es produeixi la saturació. Això augmentarà gradualment la mida de la porció.
Activitat física
Per guanyar pes adequadament, no n'hi ha prou amb la nutrició. Per a una figura bonica i un cos atlètic i tonificat, és necessària una activitat física regular. Així, l’augment de pes es produirà no pel creixement del greix corporal, sinó per l’aprofitament muscular.
Complex d’exercicis a casa
Les classes al gimnàs són ideals per construir músculs bells i voluminosos. L’entrenador seleccionarà un programa individual tenint en compte el tipus de figura, les contraindicacions de salut i el nivell d’aptitud física. Si només podeu fer-ho a casa, utilitzeu l’esquema d’entrenament universal que es mostra a la taula.
Taula: Exercicis per obtenir massa muscular a casa
| Exercici | Grups musculars | Com fer | Repeticions | Els enfocaments |
|---|---|---|---|---|
| Squats de pota ampla | - La superfície interior de la cuixa; - natges | - Les parades s’estenen 2 vegades més amples que les espatlles, fent girar els mitjons cap a fora; - Agafeu lentament, doblegant lleugerament la part inferior de l’esquena; - tan aviat com els malucs es tornen paral·lels al terra, també torna lentament a la posició inicial | 12 | 4 |
| Límit mort romà | - enrere; - espatlles; - pit; - cames; - malucs; - natges | - Peus lleugerament separats; - abaixeu les mans amb manuelles; - prémer davant dels malucs; - inclinar-se lentament cap endavant darrere de les mans, movent la pelvis cap enrere (recta enrere); - torna lentament a la posició inicial, lliscant les mans sobre les cames | 12 | 4 |
| Remuntadors | - Caviar; - natges | - Posició inicial, com en la versió anterior; - aixecar-se i caure suaument sobre els dits dels peus | 15 | 4 |
| Retorç | Premsa | - Estirada a l’esquena, doblegueu les cames als genolls i poseu les mans sota el cap; - Aixeca el cap i les espatlles sense aixecar l’esquena inferior del terra; - estireu lleugerament fins als genolls | 15 | 4 |
| Pujades de volta | - Mans; - espatlles; - enrere; - premsa | - Doblegueu els genolls al terra (els peus són alçats i creuats a la part posterior) i els palmells amples (els colzes rectes); - mantenint l’esquena recta, empenta lentament cap amunt | 12 | 4 |
| Empenta inclinable | - enrere; - mans; - pit | - Amb la cama recolzada inclinada al genoll i amb la mà dreta recolzada al sofà; - Poseu la segona cama al terra; - amb la mà cap avall, agafa una manuella; - Alça el pes el més alt possible, doblegant el braç al colze | 12 | 4 |
5 consells per entrenaments efectius
Per guanyar pes muscular, haureu de treballar molt al gimnàs.Però l’activitat física pot ser perjudicial si s’aborda el problema de manera pensada. Obteniu cinc consells per a entrenaments eficaços i segurs.
- Centra’t en exercicis de força. Córrer, saltar, anar amb bicicleta i altres exercicis aeròbics requereixen recursos energètics importants i contribueixen a la crema de greixos. I l’entrenament de força s’acompanya de menys energia i formen un bell alleujament.
- Proporciona un horari òptim. La durada òptima de l’entrenament és d’una hora. Vés al gimnàs tres vegades per setmana al vespre. Les càrregues més llargues i freqüents comportaran pèrdues de proteïnes.
- Fer un descans entre exercicis. Deixeu que el cos es recuperi abans de seguir endavant. La càrrega continuada es convertirà en un fort estrès per al cos i això comportarà l'efecte contrari.
- Considereu els bioritmes. Les dues primeres setmanes posteriors als dies crítics d’entrenament haurien de ser les més intenses. A més, la intensitat de l’activitat física hauria de disminuir gradualment.
- Feu canvis. Canvieu el programa d’entrenament cada dos mesos. Podeu introduir alguns exercicis nous o canviar a un complex fonamentalment nou.
Suplements esportius
No esperi que en poc temps serà possible construir músculs massius i bonics. Un cos atlètic és un treball dur durant mesos, que inclou no només entrenaments, sinó també una nutrició adequada. Aquest últim consisteix en l’ús de complements esportius.
- Creatina. Augmenta la resistència i accelera el creixement del teixit muscular.
- Proteïna Replica la deficiència de proteïna quan no és suficient en la dieta.
- Gainer Barreja proteïna-carbohidrats per una ràpida saturació i creixement muscular.
- BCAA. Un complex d’aminoàcids que protegeix les fibres musculars de la destrucció.
Batut de proteïnes casolà
Si teniu por de prendre suplements esportius, el rescat popular vindrà al rescat. En pocs minuts, es pot preparar un batut de proteïnes segur i saborós. Només necessiteu matar els productes següents amb una liquadora:
- formatge gras - quatre cullerades;
- llet- dos gots;
- iogurt natural - un terç d’un got;
- clares d’ou - dos;
- mel - dues cullerades;
- plàtan - un.
Les percepcions de bellesa canvien constantment. Els més petits estan lluitant per un pedestal amb les dames del cos, canviant alternativament de l’honorable primer lloc. Però les antigues estàtues romanes i gregues són considerades una norma reconeguda fins avui. Les dones que hi apareixen són primes, però no primes. El cos entrenat té un bell alleujament muscular. Si voleu apropar-vos a la imatge de les deesses antigues, proveu les maneres senzilles i segures de guanyar pes.
Carregant ...