Exercicis de premsa per a noies: un complex efectiu a casa

El professor nord-americà Peter Francis va investigar els efectes dels exercicis reconeguts en la premsa inferior, la musculatura superior i obliqua. A l'experiment van participar 30 homes. Els resultats es van determinar mitjançant dispositius mèdics per a l'electromiografia, que van calcular la càrrega sobre els músculs del peritoneu. Com a comparació, el professor va utilitzar girs clàssics, que es van prendre com a "unitat".

Exercicis efectius del recte

Els millors exercicis per a la premsa d’aquest grup van ser els següents.

Bicicleta

1. Estigueu a terra, poseu les mans al pany que hi ha darrere del cap.
2. Tireu el colze dret fins al genoll esquerre, i viceversa, com si anessis en bicicleta. En aquest moment, la cama lliure hauria de ser perfectament plana i paral·lela al terra.
3. Fes-ho 40 vegades.

Cames penjades

Els exercicis a la barra horitzontal per a la premsa són especialment eficaços per als músculs inferiors.

1. A la barra horitzontal, agafa la barra amb les mans. Mantenir fermament l’adherència.
2. Alça ambdues cames doblegades als genolls. Intenta arribar-los al pit.
3. Mantingueu-vos en aquesta posició el màxim possible, baixeu les cames.

Una opció més difícil és elevar les cames rectes per sobre del nivell de la pelvis. Aneu-hi després de dominar la primera tècnica. Repetiu 15 vegades.

Exercicis de fitball per abdominals, retorçaments

S'han de realitzar lentament, intentant equilibrar la pilota. Al principi, s’exclou l’ús de càrrega addicional. En el futur, es poden fer exercicis sobre la pilota per a la premsa amb mancuernes a la mà.

1. Col·loqueu el fitball sota el revolt de la part inferior de l’esquena, mantingueu-vos fermament l’esquena. Mantingueu les cames fermament a terra. No us recolzeu sobre el vostre cos superior per a res. Travessa els braços sobre el pit per no tirar-te dels músculs del coll.
2. Mantingueu el coll encara baixant el tors cap avall. Quan sentiu l’estirament dels músculs abdominals, atureu-vos. Aquesta és la posició inicial!
3. Tanqueu els malucs i, a mesura que exhaleu, tireu el tors superior cap amunt amb la força d’una premsa. Durant la torsió, s’ha de notar una forta tensió de premsa.
4. Inspira, torna a la posició inicial.

El nombre de repeticions depèn de la forma física. Suficient 5 vegades al principi.

Torç amb les cames alçades

Aquests exercicis abs per a les nenes entrenen la musculatura superior i inferior.

1. Estau al terra, les mans posicionant-se lliurement al llarg del cos, les cames juntes.
2. Alça les cames perpendiculars al terra, doblega els genolls, alça les mans.
3. A mesura que exhales, alça el tors darrere de les mans, intentant arribar a les cames. El llom està premsat al terra.
4. A mesura que s’inhala, baixa’t a la posició inicial.

Comença amb 3 voltes, acabant gradualment fins a 30 vegades.

Exercicis amb un corró per a una premsa, torçant

Sovint es pot sentir a parlar del seu rendiment extrem, però l'efecte de l'exercici amb una roda de premsa és només un 27% superior a les voltes clàssiques. Per tant, si el vídeo no es troba en el teu kit de fitness, no et preocupis.

1. Poseu-vos de genolls, situeu el corró al vostre davant.
2. Lanceu lentament la roda cap endavant, fent córrer al darrere amb tot el cos.
3. Manteniu-vos en una posició on ja no pugueu seguir endavant. Bloquejar durant 3 segons.
4. Tornar a la posició inicial.

Exercicis efectius sobre els músculs laterals

Esquema d’exercicis per a la premsa sobre l’efectivitat de l’acció sobre els músculs oblics.

• Aixeca les cames al penjat. El seu rendiment és 3 vegades superior al dels girs clàssics.
• La bicicleta. L’eficàcia és similar a l’aixecament de cames al penjador.
• Retorçament invers. Recomanat per a principiants i professionals, realitzat primer en el cicle formatiu 10 vegades en 2-4 enfocaments.
  1. La posició inicial és a la part posterior. Doblegueu les cames als genolls, tireu-ne els malucs fins a formar un angle de 90 º al terra.
  2. Inspira, respira, estreny els abdominals. Apropa els genolls al cap. En aquest moment, la pelvis hauria de sortir del terra i els genolls haurien d’estar el més a prop possible del pit. No doblegueu les cames, les mans poden descansar al terra.
  3. Amb els genolls el més a prop possible del cap, exhala i baixa les cames.
• Planxa Exercici per a la premsa, eficaç específicament per a músculs oblics. És estàtic, requereix mantenir el tors en la posició correcta el major temps possible.
  1. Estigueu a l’estómac. Aixecar-se sobre els colzes i els peus.
  2. Seguiu la posició correcta: peus junts, cames rectes i tenses, natges en bona forma, colzes - estrictament sota les espatlles. El llom ha de quedar perfectament pla, com si es pressionés a l’esquena.
  3. Tireu l'estómac i proveu de tirar-lo a les costelles. No aguanteu la respiració.
• Torç amb les cames alçades.

Característiques del complex individual

En triar un conjunt d’exercicis per a la premsa, heu de considerar l’efectivitat de cadascun d’ells. De fet, quan treballeu a casa, és important veure els resultats dels vostres treballs, en cas contrari, hi ha el risc d'abandonar la vostra formació ràpidament. A més, no us preocupeu per la manca d’aparells gimnàstics. Tingueu en compte que la llista presentada amb els més efectius no inclou exercicis amb expansor per a premsa i mancuernes, ja que el contrapès principal dels músculs és el pes corporal.

Per separat, els complexos s’han de dividir en estiraments i construcció muscular. Per exemple, un gat d’exercici amb un gronxador de premsa és ineficaç per als músculs abdominals, però efectiu per alleujar la tensió d’esquena.

Centrant-se en la investigació d’un científic nord-americà, podeu crear el complex òptim per a l’entrenament personal.